Czy self-compassion jest potrzebne?

Cierpienie jako część ludzkiego doświadczenia

​

Trudności są nieuchronnymi towarzyszkami ludzkiego życia. Każdy z nas prędzej czy później mierzy się z dwiema podstawowymi odmianami cierpienia: przydarza nam się coś, czego nie chcemy, albo nie spełnia się coś, na czym nam zależało. Skala tych doświadczeń bywa bardzo różna – od drobnych niedogodności, przez niespełnione plany zawodowe, niezadowolenie z własnego wyglądu czy sytuacji finansowej, aż po żałobę, chorobę czy inne poważne kryzysy.

To, że cierpienie dotyka wszystkich ludzi, może nie brzmi pocieszająco. A jednak świadomość, że nie jesteśmy w nim osamotnieni, ma ogromną moc. Kiedy dostrzegamy tę wspólną, ludzką kondycję – to, że wszyscy zmagamy się z bólem, stratą i zawodem – łatwiej jest nam otworzyć się na życie takim, jakie jest, zamiast walczyć z nim w izolacji.

Właśnie z tego zwrócenia miękkiej uwagi na cierpienie – cudze ale też własne – rodzi się współczucie. Kiedy ten sam rodzaj troski i zrozumienia, jakim obdarzamy bliską osobę w trudnej chwili, kierujemy do siebie samych, mówimy o samowspółczuciu.

​

Czym jest samowspółczucie (self-compassion)?

Self-compassion to angielski termin, który na język polski tłumaczy się najczęściej jako samowspółczucie lub współczucie wobec samego siebie. Tłumaczenie to, choć najlepsze z dostępnych, nie oddaje w pełni sedna sprawy – słowo „współczucie” kojarzy się bowiem często z żałowaniem kogoś, martwieniem się o niego, politowaniem. Tymczasem samowspółczucie to znacznie szersza postawa emocjonalna: to ciepło, zrozumienie i troska skierowane do własnej osoby w chwilach trudności, porażki czy zmęczenia.

Nie jest to więc rozczulanie się nad sobą, użalanie czy pobłażanie własnym słabościom. To odwaga, by zatrzymać się na moment i przyznać przed samym sobą: to, co teraz przeżywam, jest trudne – a mimo to zasługuję na tyle samo zrozumienia i życzliwości ile ofiarowałbym/ofiarowałabym bliskiej osobie w podobnej sytuacji.

​

Definicja Kristin Neff

Pionierka badań nad tym zjawiskiem, amerykańska badaczka Kristin Neff, definiuje samowspółczucie jako bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie, przy jednoczesnym odczuwaniu troski i życzliwości wobec siebie, przyjmowaniu rozumiejącej, nieoceniającej postawy wobec własnych niedoskonałości i porażek, oraz uświadamianiu sobie, że nasze doświadczenie jest częścią szerszego, wspólnego doświadczenia ludzkiego.

​

Trzy filary samowspółczucia

Model Kristin Neff opisuje samowspółczucie przez trzy elementy, z których każdy stanowi antidotum na jeden z trzech nawykowych destrukcyjnych postaw.

1. Samo-życzliwość vs. samo-krytyka

Samowspółczucie oznacza łagodność i wyrozumiałość wobec własnego cierpienia, słabości i błędów – w miejsce wrogiej, bolesnej samokrytyki. Akceptacja, że jesteśmy omylnym człowiekiem, który czasem popełnia błędy, jest podstawą troski o siebie, zwłaszcza w chwilach trudności. Zamiast pogłębiać stres przez surową ocenę samego siebie, uczymy się otaczać własny ból troską, kierować w stronę własnych potrzeb z życzliwością, odzyskując dzięki temu emocjonalną równowagę. Która pozwala nam skuteczniej działać w świecie - w tym naprawić nasze błędy.

​

2. Poczucie wspólnego człowieczeństwa vs. izolacja

To zdolność postrzegania osobistego cierpienia jako części ogólnoludzkiego doświadczenia. Poczucie, że jesteśmy jedyną osobą, która sobie nie radzi, jest wybrakowana, popełnia błędy czy nie dorasta do własnych ideałów, tylko pogłębia frustrację i izolację. Prawda jest inna: niedoskonałość i trudność są udziałem każdego człowieka. Nie jesteśmy w tym nigdy sami. Jedynie psychopaci nie odczuwają wstydu.

​

3. Uważność vs. nadmierna identyfikacja

Samowspółczucie wymaga uważności – zdolności do obserwowania trudnych myśli i emocji z jasnością, bez ich tłumienia, ale też bez nadmiernego utożsamiania się z nimi. To umiejętność dostrzeżenia myśli jako myśli, a emocji jako emocji, co zwiększa naszą tolerancję i zmniejsza automatyczną, reaktywną (i często destrukcyjną) odpowiedź na to, co nieprzyjemne. Pozwala uniknąć ruminacji - utknięcia w cyklu powtarzających się negatywnych myśli i uczuć.

​

Neurobiologia samowspółczucia – dlaczego to działa

Brytyjski badacz Paul Gilbert, jeden z czołowych specjalistów w dziedzinie współczucia, opisuje trzy systemy regulujące nasze emocje: system zagrożenia, system mobilizacji (dążenia) oraz system uspokojenia (kojenia).

System zagrożenia uruchamia się nie tylko w obliczu realnego niebezpieczeństwa, ale też wtedy, gdy krytykujemy siebie za błędy, niedoskonałości czy niepowodzenia – mózg reaguje wtedy tak, jakby zagrożenie pochodziło z zewnątrz, choć jego źródłem jesteśmy my sami.

System mobilizacji, napędzany dopaminą, zwiększa naszą wytrwałość w dążeniu do celów, ale przy nadmiernej aktywności prowadzi do przewlekłego stresu, perfekcjonizmu i wypalenia.

​

Trzeci system uspokojenia wygasza działanie dwóch poprzednich. Stymulowany jest przez życzliwość, ciepło i troskę, także tę skierowaną do samego siebie, i wiąże się z wydzielaniem oksytocyny, hormonu odpowiedzialnego za poczucie bliskości i bezpieczeństwa. Praktykowanie samowspółczucia to jeden z niewielu sposobów, w jaki możemy samodzielnie i świadomie aktywować ten system uspokajający – bez konieczności polegania na obecności innej osoby.

​

Czy samowspółczucie naprawdę pomaga w życiu?

Coraz liczniejsze badania naukowe (ponad 5 tydięcy publikacji naukowych) potwierdzają, że tak. Wyższy poziom samowspółczucia wiąże się z:

- niższym poziomem lęku, depresji i przewlekłego stresu,
- lepszą regulacją emocji i większą odpornością psychiczną w obliczu trudności,
- zdrowszymi nawykami życiowymi – lepszą relacją z jedzeniem, aktywnością fizyczną, snem,
- większą satysfakcją z życia i lepszą jakością relacji z innymi ludźmi,
- większą motywacją wewnętrzną – wbrew obiegowej opinii, samowspółczucie nie obniża ambicji, lecz pozwala podnosić się po porażce bez niszczącego wstydu i samokrytyki.

​

Najsurowszym krytykiem jesteśmy zazwyczaj dla samych siebie. Wewnętrzny głos, który po niepowodzeniu mówi „to moja wina, w ogóle się do tego nie nadaję”, a po sukcesie „miałam szczęście, to nie moja zasługa” – to nie jest sposób w jaki byśmy zwrócili się do osoby, którą kochamy. Taka wewnętrzna surowość prowadzi do lęku, smutku, wstydu i poczucia winy, mimo że wielu z nas wierzy, iż to właśnie krytyka utrzymuje nas w ryzach i motywuje do zmiany. Badania pokazują coś przeciwnego: to życzliwość wobec siebie, a nie wewnętrzny krytyk, jest trwałym fundamentem zmiany i dobrostanu psychicznego.

​

Dlaczego praktykowanie samowspółczucia bywa trudne

Jeśli w dzieciństwie dominowały krytyka i wysokie wymagania, a niewiele było ciepła i zrozumienia, rozwinięcie postawy życzliwości wobec siebie w dorosłym życiu jest większym wyzwaniem. Dodatkowo wiele osób obawia się, że współczucie dla siebie oznacza rozleniwienie, użalanie się nad sobą czy obniżenie własnych standardów – nikt nas przecież nie uczył tej umiejętności ani w szkole, ani często w domu. Zamiast tego wielu z nas wpajano przekaz, że własne potrzeby powinny ustępować potrzebom innych, a samopoświęcenie jest cnotą.

Warto zadać sobie pytanie, komu tak naprawdę służy nieustanne wymaganie od siebie więcej niż od innych – i czy nie nadszedł czas na inne podejście. 

​

Jak rozwijać samowspółczucie – trening Mindful Self-Compassion (MSC)

Dobra wiadomość jest taka, że samowspółczucia, podobnie jak każdej innej umiejętności, można się nauczyć. Najlepiej przebadanym i sprawdzonym programem rozwijającym tę umiejętność i wykształcającym wspierające nawyki jest Mindful Self-Compassion (MSC) – 8-tygodniowy trening uważnego samowspółczucia, opracowany przez dr Kristin Neff i Chrisa Germera PhD, opierający się na wieloletnich badaniach naukowych.

​

Program MSC łączy uważność (mindfulness) z treningiem współczucia. Uważność to pierwszy krok – zwrócenie się z pełną troski świadomością ku trudnym myślom, emocjom i odczuciom cielesnym. Kolejnym krokiem jest samowspółczucie – towarzyszenie sobie w tym doświadczeniu z ciepłem, zamiast z oceną czy unikaniem. Razem tworzą stan spokojnej, połączonej obecności w trudnych momentach życia.

Podczas kursu MSC uczestnicy uczą się między innymi:

- praktykować uważność i samowspółczucie w codziennym życiu,
- rozumieć naukowe, neurobiologiczne podłoże współczucia dla siebie,
- radzić sobie z trudnymi emocjami z większą łatwością i mniejszym lękiem,
- motywować się życzliwością zamiast krytyką,
- budować zdrowsze relacje z innymi,
- zapobiegać zmęczeniu i wypaleniu, szczególnie w rolach opiekuńczych i zawodach pomocowych,
- doceniać siebie i czerpać przyjemność z codzienności,
- dzielić się prostymi praktykami samowspółczucia z innymi.

Czy kurs samowspółczucia to jest terapia?

Program MSC ma charakter terapeutyczny, ale nie jest terapią – to trening emocjonalny wzmacniający wewnętrzne zasoby, oparty na uważności, w którym najważniejszą jakością jest ciepło, a nie tylko świadomość.

To jest trening technik regulacji emocji, który w praktyczny sposób rozwija wspierającą postawę wobec siebie i trudności z którymi się borykamy w codziennym życiu. Jest bardzo często rekomendowany przez terapełtów jako trening uzupełniający psychoterapię.

​

Kwalifikacje prowadzącej - Ela Compton

Jestem jedyną w Polsce certyfikowaną nauczycielką Mindful Self-Compassion (MSC Certified Teacher) – status ten różni się od tytułu wyszkolonego nauczyciela (trained teacher) i wymaga dodatkowego, pełnego procesu certyfikacji zgodnego z międzynarodowymi standardami Center for MSC. Certyfikat jest wydawany przez University of California San Diego i jest to jedyne ciało na świecie certyfikujące nauczycieli MSC. 

Oprócz doświadczenia w MSC w swojej pracy łączę wiedzę z zakresu neurobiologii emocji, uważności na traumę i technik regulacji emocjonalnej z praktycznym doświadczeniem prowadzenia grup, warsztatów i szkoleń – zarówno indywidualnych, jak i firmowych (profilaktyka wypalenia). Prowadzę zajęcia w języku polskim i angielskim.

​

Podsumowanie

Samowspółczucie to nie chwilowa moda ani forma pobłażania sobie, lecz przebadana naukowo, możliwa do wytrenowania umiejętność, która realnie obniża poziom lęku, stresu i objawów depresyjnych, a jednocześnie zwiększa satysfakcję z życia i jakość relacji. Fundamentem tej postawy jest samo-życzliwość zamiast samokrytyki, poczucie wspólnego człowieczeństwa zamiast izolacji oraz uważność zamiast nadmiernej identyfikacji z trudnymi emocjami. Największą barierą bywają nasze własne przekonania i wczesne doświadczenia – dobra wiadomość jest jednak taka, że tę kompetencję można rozwijać w każdym wieku, krok po kroku, między innymi w ramach sprawdzonego, empirycznie potwierdzonego programu Mindful Self-Compassion.